Jakarta — Kolesterol tinggi sering kali tidak menimbulkan gejala yang jelas, tetapi kadar LDL atau kolesterol “jahat” yang tinggi dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko penumpukan plak di pembuluh darah, penyakit jantung, dan stroke. Karena itu, pola hidup sehari-hari menjadi salah satu faktor penting yang perlu diperhatikan.
Bukan berarti setiap kebiasaan pagi secara langsung menyebabkan kolesterol tinggi. Namun, jika pola tersebut dilakukan terus-menerus dan disertai pola makan serta aktivitas fisik yang kurang sehat, risikonya dapat meningkat. Berikut beberapa kebiasaan yang sebaiknya diperhatikan.
1. Sarapan tinggi lemak jenuh
Sarapan dengan makanan yang banyak mengandung lemak jenuh, misalnya daging berlemak, makanan yang digoreng, mentega, produk susu tinggi lemak, atau makanan olahan tertentu, dapat berkontribusi terhadap peningkatan LDL.
American Heart Association menyebut konsumsi lemak jenuh berlebihan dapat meningkatkan kadar LDL dalam darah. Menggantinya dengan sumber lemak tak jenuh dan makanan yang lebih minim proses dapat membantu menjaga kesehatan jantung.
2. Terlalu sering memilih makanan ultra-proses
Makanan praktis yang tinggi lemak jenuh, gula tambahan, garam, dan kalori dapat menjadi masalah apabila menjadi bagian utama dari pola makan sehari-hari.
Panduan AHA 2026 menekankan pentingnya mengutamakan makanan utuh atau minim proses, seperti sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta sumber protein yang lebih sehat.
3. Sarapan atau minum dengan banyak gula tambahan
Minuman dan makanan yang tinggi gula tambahan bukan penyebab langsung utama kenaikan LDL, tetapi konsumsi berlebihan dapat membuat pola makan menjadi kurang sehat dan berkontribusi terhadap kelebihan kalori serta gangguan metabolisme.
Karena itu, minuman manis sebaiknya tidak menjadi pilihan utama setiap pagi. Air putih atau minuman tanpa tambahan gula dapat menjadi alternatif yang lebih baik.
4. Langsung duduk dan minim bergerak
Kebiasaan menghabiskan pagi dengan duduk dalam waktu lama tanpa aktivitas fisik dapat membuat seseorang semakin sulit memenuhi kebutuhan aktivitas fisik hariannya.
Aktivitas fisik secara rutin merupakan salah satu bagian penting dalam menjaga kadar kolesterol dan kesehatan jantung. AHA merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas berat setiap minggu.
5. Merokok setelah bangun tidur
Merokok tidak hanya berkaitan dengan paru-paru. AHA mencatat bahwa merokok dapat menurunkan kadar HDL atau kolesterol “baik” dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Karena itu, kebiasaan merokok pada pagi hari maupun waktu lainnya tetap menjadi faktor yang perlu diperhatikan dalam menjaga kesehatan kardiovaskular.
6. Sering melewatkan pola makan sehat karena terburu-buru
Kesibukan pada pagi hari dapat membuat seseorang memilih makanan yang cepat dan praktis. Jika pilihan tersebut secara konsisten berupa makanan tinggi lemak jenuh, gula tambahan, dan makanan ultra-proses, kualitas pola makan secara keseluruhan dapat menjadi kurang baik.
AHA menekankan bahwa yang paling penting bukan satu jenis makanan saja, melainkan pola makan secara keseluruhan yang dijalani dalam jangka panjang.
7. Mengabaikan tidur yang cukup
Tidur bukan penyebab tunggal kolesterol tinggi, tetapi kualitas tidur merupakan salah satu bagian dari kesehatan jantung secara keseluruhan. AHA memasukkan tidur yang cukup dan berkualitas sebagai salah satu faktor penting dalam menjaga kesehatan kardiovaskular. Orang dewasa umumnya dianjurkan mendapatkan sekitar 7–9 jam tidur setiap hari.
Bagaimana cara memulai pagi yang lebih ramah terhadap kolesterol?
Tidak perlu melakukan perubahan ekstrem. Pilih sarapan yang lebih banyak mengandung sayur, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta protein tanpa lemak berlebihan. Batasi makanan tinggi lemak jenuh, makanan ultra-proses, dan minuman dengan gula tambahan.
Selain itu, usahakan tetap aktif secara fisik sepanjang minggu, tidak merokok, menjaga berat badan, serta melakukan pemeriksaan kolesterol secara berkala.
Penting juga untuk diingat bahwa kadar kolesterol tidak hanya dipengaruhi kebiasaan sehari-hari. Faktor genetik, kondisi kesehatan tertentu, berat badan, pola makan, aktivitas fisik, dan faktor lainnya juga dapat berperan. Karena itu, seseorang yang sudah memiliki kolesterol tinggi sebaiknya tidak hanya mengandalkan perubahan pola hidup tanpa berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
Pemeriksaan darah dapat membantu mengetahui kadar LDL, HDL, kolesterol total, dan trigliserida sehingga risiko dapat dinilai dengan lebih tepat.
